Il Cammino di Santiago: Non Solo per Atleti
Fare il Cammino de Santiago non è solo per atleti. Esiste una percezione per cui pensiamo che fare questo percorso possa essere un problema per le persone che non sono in forma. Sebbene sia vero che bisogna camminare molto, è importante decidere le tappe e il tipo di percorso in base alla propria condizione fisica e al tempo a disposizione per il viaggio. Il Cammino de Santiago implica uno sforzo fisico considerevole, percorrendo chilometri su vari terreni e affrontando fattori come il tempo e i dislivelli che possono complicare alcuni tratti.
Non bisogna avere alcun requisito fisico particolare per affrontare il Cammino di Santiago. Chiaramente, ognuno di noi è diverso e può, a seconda dell’età e dell’abituale svolgimento di attività sportiva, avere esigenze differenti. Tuttavia, non c’è motivo di preoccuparsi: iniziando per tempo la preparazione potrai con tutta tranquillità porre rimedio alle eventuali piccole problematiche emerse. Fare il Camino de Santiago senza essere in forma è possibile, richiede solo alcune pratiche.
La Preparazione Fisica Essenziale per il Cammino a Piedi
Iniziare la Preparazione: Gradualità e Costanza
È fondamentale fare una preparazione fisica graduale e moderata affinché il nostro corpo si adatti. Raccomandiamo di iniziare questo processo alcuni mesi prima di intraprendere il cammino verso Santiago. L’ideale sarebbe iniziare la preparazione circa 6 mesi prima (2-3 o anche meno per gli sportivi o i camminatori abituali), così da poterla pianificarla con calma e attuarla con molta gradualità. Per le persone sedentarie, l'attività dovrebbe iniziare in modo molto più moderato. L’ideale è uscire a camminare almeno tre o quattro giorni alla settimana per un paio d’ore, aumentando progressivamente la difficoltà del terreno per non sovraccaricare il nostro sistema.
È consigliato iniziare gradualmente a camminare ogni giorno, coprendo una distanza di 5-10 km. Aumentate poi il tempo di cammino di 15 minuti, fino a quando riuscirete a camminare per una o due ore senza sentirvi esausti. Le tappe del Cammino di Santiago vanno dai 15 ai 20 chilometri, prevedendo ovviamente diverse soste di riposo lungo il percorso. Man mano che procedete nell’allenamento, inserite nel vostro percorso salite e discese per prepararvi alle pendenze, poiché camminare in pianura non richiede lo stesso sforzo di una tappa piena di salite e discese. Nell’ultimo periodo di allenamento prima di partire, dovresti essere in grado di percorrere una
Rafforzamento Muscolare e Resistenza
La resistenza cardiovascolare è essenziale per affrontare con serenità un cammino di più giorni. Iniziate ad allenarvi con attività aerobiche come la corsa, il nuoto o il ciclismo, aumentando gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni. Cercate di dedicare almeno tre sessioni di allenamento aerobico alla settimana per migliorare la capacità del vostro cuore e dei vostri polmoni di affrontare sforzi prolungati. Oltre alla resistenza, per portare a termine con successo il pellegrinaggio, è necessario rafforzare e tonificare i muscoli.
Includete esercizi di forza per gambe e articolazioni come squat, affondi, step, pressa delle gambe e sollevamento del tallone nella vostra routine di allenamento. Questi possono essere eseguiti in palestra oppure anche a casa. Concentratevi su entrambe le gambe in modo equilibrato e aumentate gradualmente il peso e il numero di ripetizioni per sviluppare forza e resistenza. Esercizi di stabilità e bilanciamento, come il piegamento delle gambe su una gamba sola, l'affondo laterale e il lavoro con il bosu, possono aiutarvi a migliorare la stabilità e l'equilibrio su terreni vari e irregolari.
Gli esercizi di stretching e riscaldamento muscolare devono essere costanti durante l'allenamento previo e anche durante il Cammino. Prima di iniziare ogni tappa, si realizzerà una ginnastica di stiramento, prestando particolare attenzione ai muscoli dei polpacci e delle cosce (quadricipiti e ischio tibiali). Una lesione molto comune tra i pellegrini è quella al tendine d’Achille, e lo stretching è ancora più necessario se si indossano spesso i tacchi alti. Create una routine facile da eseguire ovunque. È sufficiente iniziare a camminare in modo delicato e ritmico finché il corpo non si riscalda.
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L'Importanza dell'Equipaggiamento durante l'Allenamento
Allenarsi sempre con lo zaino e le scarpe da trekking che si prevede di utilizzare durante il cammino è fondamentale per adattarsi gradualmente al peso e per evitare sorprese come vesciche e dolori ai piedi. Il peso dell’attrezzatura gioca un ruolo cruciale nel Cammino di Santiago. È importante abituarsi gradualmente al peso dell’equipaggiamento, allenandosi con uno zaino carico di ciò che si prevede di portare. Iniziate con un piccolo zaino da 20-25 litri pesante circa 2 kg, contenente solo acqua, un panino e un pile, e aumentate gradualmente il peso nel corso delle settimane.
Le calzature per realizzare questo tipo di camminate devono già essere state usate e il piede deve essere abituato a indossarle. Non è consigliabile utilizzare calzature nuove, dato che, con molta probabilità, provocheranno escoriazioni e vesciche. Lo scarponcino da trekking o da montagna si rivela il più adatto per questa attività, sebbene, per ridurre il calore in estate, possano essere utilizzate calzature sportive. Comunque è sempre preferibile, per evitare lesioni, optare per scarponcini che diano un sostegno maggiore alla caviglia. Quando si sceglie il tipo di calzatura, è bene che questa abbia una suola dura e non deve presentare un tallone troppo morbido, che potrebbe favorire la comparsa di lesioni. Sebbene debba sostenere la caviglia, non si consiglia che la scarpa eserciti troppa pressione, perché sarebbe controproducente.
Lo zaino non deve essere né troppo vuoto né eccessivamente pieno. Dovrà adattarsi al contorno della schiena per poter così mantenere una posizione corporea corretta. Per stare più comodi, deve essere collocato in modo tale che il peso sia vicino all'asse del corpo e al suo centro di gravità. Un fattore molto importante per poter evitare lesioni è l'uso di un bordone (bastone o palo) che servirà d'aiuto sui terreni difficili e per controllare la stabilità del Cammino.
Abbigliamento e Attrezzatura
Scegliete abbigliamento e calzature adeguati per il cammino. Indossate scarpe da trekking resistenti e confortevoli che offrano un buon supporto. Optate per abbigliamento tecnico che vi protegga dalle intemperie e che favorisca la traspirazione. Ricordate di avere uno zaino di dimensioni adeguate per contenere tutto l'equipaggiamento necessario. Nella pianificazione preliminare sarà interessante tenere presente le previsioni meteorologiche dei luoghi in cui si passerà, così da poter adattare l'abbigliamento al caldo, al freddo o all'umidità. Per affrontare queste avversità, sarà importante portare l’equipaggiamento giusto per il meteo sul Cammino di Santiago ed essere pronti per qualsiasi condizione!
Adattare l'Andatura al Terreno
Per preparare ginocchia, tendini e piedi è importante adattare l'andatura ai diversi tipi di terreno. Sui terreni pianeggianti, l'ampiezza del passo sarà normale, mentre in salita può essere più corto e più lento per evitare sforzi. Nei tratti di salite prolungate è molto importante appoggiare tutta la pianta del piede al suolo per evitare sovraccarichi muscolari. Il passo lungo e rapido è riservato alle discese, ma bisogna tener conto del tipo di terreno prima di accelerare il passo. Fate attenzione a dove e come camminate durante le salite e le discese, soprattutto se sono sassose o scivolose. In discesa, è consigliabile fare lunghe falcate, affondando il tallone nel terreno, ma senza forzarlo. In questo modo si evitano lesioni e si riducono le possibilità di scivolare. In caso di arrampicata, invece, è consigliabile camminare a passo lento e breve, con tutta la pianta del piede a terra.
La Preparazione Mentale ed Emotiva
Altrettanto cruciale quanto la preparazione fisica è la preparazione mentale ed emotiva. È vitale conoscere i nostri limiti per evitare che questo bellissimo viaggio diventi un brutto ricordo. Molti pellegrini sottovalutano la gestione delle tappe, la scelta del percorso e l’organizzazione dello zaino. La programmazione per tappe deve adattarsi alle capacità fisiche di ogni persona. È necessario elaborare una pianificazione delle tappe che si adatti alle capacità fisiche di ciascuno, ricordando che le prime tappe dovrebbero essere più brevi e senza pendenze elevate.
Non ossessionatevi nel coprire tappe o arrivare in un tempo specifico. Il Cammino è da vivere, non trasformarlo in un obbligo. Nella pianificazione preliminare non ci si deve prefiggere obiettivi rigidi e irremovibili che obbligano a compiere sforzi sovrumani, dato che potrebbero portare a lesioni o ad affaticamento eccessivo, vanificando l'esperienza. Il Cammino richiede principalmente uno sforzo psicologico significativo: bisogna essere pronti a lasciarsi andare, abbandonando la necessità di controllo per accettare l’imprevedibilità del viaggio.
È necessario pianificare bene il percorso che si vuole intraprendere, essendo onesti con se stessi e scegliendo un itinerario che si adatti alle proprie caratteristiche personali e ai propri obiettivi. Soprattutto se è la prima volta che fate il Cammino di Santiago, è importante rendersi conto che non si può essere rigidi sul percorso. Se non si raggiunge Santiago de Compostela durante il primo pellegrinaggio, si può sempre tornare in un altro momento. Siate chiari sulle ragioni che vi spingono a fare il Cammino di Santiago. Alcuni pellegrini cercano di passare del tempo con se stessi e di finire il percorso, senza riuscirci. D’altra parte, se fate il Cammino di Santiago pieni di energia e desiderosi di condividere esperienze, preparatevi a passare del tempo da soli. Se scegliete di fare il Cammino in un gruppo organizzato, alloggiando in strutture confortevoli, o di fare il pellegrinaggio senza zaino, lo sforzo che dovrete fare sarà minore.
Consigli Pratici Durante il Cammino
Ritmo e Gestione dell'Energia
Non iniziate di corsa. Molte persone iniziano il cammino con troppa velocità, spinte dall’emozione iniziale e dalla sensazione di essere riposati. Questo è un grave errore. Il cammino è come una maratona: non potete sprecare tutte le energie il primo giorno. Avrete bisogno di essere riposati per le tappe successive, quindi rilassatevi e godetevelo, e soprattutto, non correte!
È di importanza fondamentale avanzare al proprio ritmo. Non si tratta di una competizione, né di un compito da completare per obbligo; al contrario, è un’esperienza che deve essere arricchente e non un calvario. Viaggiare al proprio ritmo è più che una scelta, è un atto di rispetto verso il proprio corpo. Se decidete di intraprendere questo Cammino in compagnia, è essenziale ricordare che non si tratta di mantenere un ritmo veloce solo per non restare indietro. Se la persona che vi accompagna è disposta ad adattarsi al vostro ritmo, fantastico. Se non è così, cercate un equilibrio che permetta ad entrambi di godersi il viaggio. La fretta toglie magia all’esperienza. Quindi procedete al vostro ritmo e permettetevi di godere pienamente di questa traversata unica. Trovate il vostro ritmo e ricordate che la magia del Cammino di Santiago è nel viaggio. In molte occasioni, si instaura un’assurda gara tra pellegrini per arrivare alla fine della tappa o per assicurarsi l’alloggio. Se volete godere della compagnia di qualcuno che cammina più velocemente di voi, è meglio chiedergli di adattarsi al vostro ritmo. È anche importante fare tutte le soste necessarie. Non importa se si percorre il Cammino di Santiago in gruppo, non è necessario camminare insieme per tutto il percorso.
Ascoltare il Proprio Corpo e Riposare
Ascoltare il proprio corpo può sembrare una verità ovvia, ma la sua importanza spesso viene sottovalutata. La chiave è prestare attenzione. Se sentite dolore, fermatevi. Se il vostro istinto vi dice che è ora di fermarsi, fatelo. Il riposo non è un segno di debolezza, ma una necessità imperativa. Se il vostro cammino richiede un giorno aggiuntivo per riprendervi, non esitate a prenderlo. La capacità di ascoltare il proprio corpo è fondamentale per raggiungere l’obiettivo finale e versare lacrime di gioia, non di dolore. Dormire bene è essenziale per evitare infortuni causati dalla stanchezza. Se durante il percorso avvertite una stanchezza estrema o sentite che il vostro corpo non si sta riprendendo, prendetevi un giorno intero di riposo.
Alimentazione e Idratazione
L'idratazione va oltre l'evidente. A volte ci immergiamo così tanto nella gioia del momento o rimaniamo affascinati dalla maestosità dell’ambiente che dimentichiamo di fare un’azione fondamentale: bere acqua. Mantenere un’adeguata idratazione non è solo cruciale per le prestazioni fisiche, ma anche per il benessere generale e la salute. Per evitare colpi di calore o vertigini che possono far perdere l’equilibrio, assicuratevi di bere spesso, specialmente quando fa caldo. Una corretta alimentazione è cruciale per sostenere l'allenamento e il cammino stesso. Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata, ricca di carboidrati complessi per fornire energia sostenuta e di proteine per la riparazione muscolare. Evitate di consumare pasti troppo pesanti nel bel mezzo della tappa. Anche il consumo di alcol deve essere moderato, poiché un abuso favorisce la disidratazione e aumenta il rischio di cadute.
Cura dei Piedi e Prevenzione delle Vesciche
Sfregamenti, problemi alle unghie o vesciche sono disturbi comuni tra i pellegrini. Per evitarli, oltre a utilizzare calzature e calze adeguate, prendetevi cura dei vostri piedi durante le tappe del Cammino di Santiago. Applicare della vaselina sui piedi prima di ogni tappa aiuterà a mantenerli idratati, prevenendo la comparsa di sfregamenti o vesciche. Alla fine della giornata, si raccomanda una seconda applicazione. Una buona igiene dei piedi è fondamentale; pulite i piedi ogni giorno. Il salnitro presente nell’acqua di mare può causare sfregamenti. Durante la tappa è normale che i piedi siano sottoposti a temperature elevate, soprattutto nei tratti di asfalto, accumulando molto sudore.
Prevenzione e Gestione degli Infortuni Comuni
L’allenamento preventivo non è l’unico requisito per completare con successo l’impresa; anche la prevenzione degli infortuni è essenziale. È inevitabile affrontare qualche sofferenza fisica durante il cammino. La chiave è non avere paura e sapere come gestire tali problemi. Molte persone arrivano sul Cammino di Santiago già con tensioni o contratture causate dallo stress quotidiano o da vecchie lesioni. Una misura preventiva è quella di recarsi da un fisioterapista prima di iniziare il cammino. Se siete anziani o soffrite di qualsiasi tipo di malattia, come ad esempio malattie cardiache o diabete, è consigliabile visitare il vostro medico prima di intraprendere il Cammino di Santiago.
Sforzi eccessivi o posizioni errate possono sfociare in lesioni che renderebbero difficile la prosecuzione del Cammino. Alcune delle lesioni più comuni tra i pellegrini sono la tendinite, le distorsioni e le artriti traumatiche. Queste ultime hanno un'incidenza maggiore sugli arti inferiori; a volte si producono microtraumatismi in corrispondenza delle articolazioni che finiscono per causare un quadro clinico con dolore e infiammazione. Per esempio, dopo discese accentuate e prolungate (come quelle della zona di Triacastela, nel Cammino Francese) sono le ginocchia quelle che soffrono di più e accusano lo sforzo. Per questo è fondamentale pianificare le tappe in funzione anche del tipo di terreno sul quale si svolgerà il percorso. In questo modo, su tratti in cui le discese sono lunghe e continue è preferibile ridurre i chilometri che facciamo, liberarci da pesi eccessivi e dosare bene lo sforzo.
Tendiniti
Un'altra delle lesioni comuni è la tendinite, che viene descritta come uno strappo muscolare e che può provocare piccole rotture delle fibre. Di solito compaiono quando si sono accumulati vari chilometri di Cammino. La cosa più opportuna per ridurre l'infiammazione e il dolore è applicare ghiaccio sulla zona (sempre frapponendo carta o tela tra la pelle e il ghiaccio per impedire la formazione di bruciature). Quando l'intensità del dolore aumenta, si può somministrare un analgesico (come il paracetamolo) e applicare una pomata antinfiammatoria. Se l'infiammazione persiste è opportuno prendere un antinfiammatorio, che si somministrerà a stomaco pieno.
Un tipo di tendinite molto frequente tra i pellegrini è quella che provoca il Tendine d'Achille, che interessa la parte posteriore del tallone e che può essere molto dolorosa. Alcune delle cause che lo producono e che devono essere evitate per quanto possibile sono camminare su terreni in salita per molto tempo e indossare calzature inadeguate. Non si devono utilizzare calzature che stringono eccessivamente le caviglie, in quanto farebbero pressione direttamente sul tendine, né scarpe con i talloni troppo morbidi. Per minimizzare il rischio di lesioni al tendine d'Achille, nella preparazione o nell'allenamento preliminare al Cammino non si deve dimenticare di realizzare esercizi che favoriscono lo stiramento di questo tendine, aumentando progressivamente l'intensità degli stessi. È abituale che il fastidio o il dolore inizi di mattina, può sparire durante la camminata per tornare con maggiore intensità alla fine della tappa; a volte può arrivare a impedire il cammino, poiché si fa persistente. Per alleviare il dolore può essere messo del ghiaccio e antinfiammatori, sempre sotto controllo medico.
Distorsioni e Artriti Traumatiche
Durante il percorso possono verificarsi anche distorsioni, che colpiscono le articolazioni, a volte forzate da un allungamento eccessivo o addirittura per la rottura dei legamenti. La più comune è la distorsione alla caviglia, generalmente provocata da un modo errato di appoggiare il piede al suolo. Camminare su terreni irregolari o sassosi può favorire questo tipo di lesioni, soprattutto se sono in pendenza. È importante evitare l'eccesso di peso, dato che un sovraccarico può provocare la rottura del legamento, il che significherebbe un aggravarsi della lesione. Per il trattamento di questa lesione bisogna differenziare la semplice distorsione dalla distorsione con rottura dei legamenti, sia essa parziale o totale. L'uso di un bastone o di bastoncini da trekking vi aiuterà a evitare di cadere nei tratti con terreno instabile.
Diversi Cammini, Diverse Preparazioni
Diverse opzioni richiedono diversi tipi di preparazione fisica poiché non tutti i cammini di Santiago sono uguali. Ad esempio, il Cammino Primitivo richiede una buona condizione fisica e una preparazione abbastanza buona, così come il Camino Francés nella sua variante da St Jean Pied di Port, non tanto per le difficoltà tecniche ma perché è un cammino di più di 30 giorni e per sopportarne la durata bisogna essere fisicamente in forma. Esistono anche varianti come il Cammino Inglese o Portoghese che sono estremamente popolari e più o meno accessibili. Se volete cogliere l’essenza del Cammino di Santiago, percorrere il Cammino di Santiago da Sarria è un’ottima idea. Attraverso i suoi 100 km potrete camminare tra splendidi boschi e terreni agricoli e raggiungere la tanto desiderata Compostela, un'opzione che richiede una preparazione fisica minore rispetto ad altre opzioni.
Preparazione per il Cammino in Bicicletta
Sarà necessario dedicare due mesi all'allenamento per affrontare il Cammino in bicicletta. Per le persone che non sono abituate a realizzare percorsi in bicicletta e in funzione della distanza stabilita per ciascuna tappa (che può aggirarsi tra i 60-100 km), sarà necessario un allenamento previo di circa due mesi. In questo caso è consigliabile andare insieme a qualcuno, prestare particolare attenzione al traffico e rispettare sempre le norme di transito, come quella di circolare in fila e con l'equipaggiamento di sicurezza necessario che prescrive la normativa.
Dobbiamo tener presente che sono 200 i chilometri da percorrere in bicicletta per poter richiedere la Compostela (presso l'Ufficio del Pellegrino di Santiago). Nella previsione della lunghezza delle tappe è opportuno esaminare i profili di ciascuna di esse, cosa importante, oltre alla condizione fisica di ciascun partecipante. Questa opzione ha dei vantaggi, come quello di poter conoscere luoghi di interesse vicini all'itinerario o fare fermate particolari senza fretta. A piedi si percorrono, di media, tra i 4 e i 5 km all'ora, che per un ciclista possono arrivare a 12-13 km, traducendosi in 60 km in 5 ore. Il periodo adatto per iniziare il Cammino in bicicletta è la prima quindicina di settembre, quando si sono superati i rigori dell'estate, ma le giornate sono ancora lunghe. Come per la preparazione a piedi, l'allenamento in bicicletta deve aumentare gradualmente, introducendo percorsi che alternino zone pianeggianti con salite per familiarizzare con il mezzo e determinare l'uso di corone e pignoni più adatti.
Preparazione per il Cammino a Cavallo
Il pellegrinaggio a cavallo richiede una programmazione e uno svolgimento speciali. Per poter essere accreditato con la Compostela, è necessario che il pellegrino a cavallo abbia percorso una distanza di 100 chilometri, la stessa che si percorre a piedi. Tuttavia, chi va a piedi avrà sempre preferenza su chi va a cavallo o in bicicletta per alloggiare negli ostelli di proprietà pubblica. Per portarlo a termine, raccomandiamo di rivolgersi ad associazioni o a centri specializzati.
I pellegrini che hanno in programma di entrare nella città di Santiago a cavallo devono avvisare con diversi giorni di anticipo la polizia locale del loro arrivo. La polizia indicherà loro il percorso obbligatorio e l'orario stabilito, e rilascerà, al contempo, un permesso di ingresso fino alla Praza do Obradoiro che autorizza una breve permanenza davanti alla Cattedrale. Subito dopo, i cavalli devono essere condotti ai maneggi o agli alloggi che il pellegrino ha prenotato.
Il Cammino di Santiago: Un'Avventura che Trasforma
Il Cammino di Santiago è molto più di una semplice escursione; è un’esperienza di vita che richiede una preparazione attenta sia fisica sia mentale. Non deve essere visto come una competizione, ma come un viaggio interiore e spirituale. Prepararsi accuratamente, sia fisicamente sia mentalmente, è essenziale per trarre il massimo da questa esperienza. Allenatevi gradualmente, ascoltate il vostro corpo, godetevi ogni singolo passo e valorizzate le nuove amicizie e la scoperta della natura lungo il percorso. I consigli qui forniti sono frutto di esperienza e sono intesi come linee guida, ma è fondamentale adattarli al proprio fisico e alla propria resistenza.
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