Guida Completa: La Bibbia dell'Allenamento del Triatleta di Joe Friel

Il triathlon è uno sport multidisciplinare individuale, che prevede anche una competizione a squadre (la staffetta). Si articola su tre discipline che si svolgono in successione e senza soluzione di continuità: nuoto, ciclismo e corsa. Il tempo totale di gara viene computato comprendendo le transizioni tra una frazione e la successiva. Definito spesso come una disciplina sportiva giovane, oggi il triathlon è diventato adulto: dal 2000 è entrato a far parte stabilmente del Programma Olimpico, sia maschile che femminile, e dal 2021 è stata introdotta anche la gara a squadre con la formula a staffetta mista. Il triathlon è uno sport multidisciplinare che richiede grande preparazione fisica.

Joe Friel: Il Pioniere dell'Allenamento del Triathlon

Non è azzardato affermare che Joe Friel ha inventato i manuali sul triathlon. Questa edizione di La Bibbia dell’allenamento del triatleta (quarta americana) presenta elementi di notevole attualità e assolutamente in linea con quello che è stato il vertiginoso sviluppo della specialità negli ultimi decenni. Il manuale si configura come una guida per tutti al triathlon, mirata a migliorare nello sport più completo divertendosi e senza farsi male.

Si tratta di un manuale completo, dettagliato e aggiornato, che include tutto quello che si deve sapere: dal training (teoria generale e specifica dell’allenamento, dalla biochimica ai test ai diversi metodi allenanti) alla tecnica, dall’equipaggiamento ai materiali, fino ai suggerimenti e informazioni pratiche sulle gare. Non manca un accenno alla storia e leggenda del triathlon, con racconti e testimonianze di campioni. È un libro dinamico e accessibile, arricchito da molte immagini.

Se la combinazione di nuoto, ciclismo e corsa fa emozionare, allora la lettura di questo manuale è d'obbligo. Scritto da esperti della USA Triathlon (USAT), la più grande organizzazione plurisportiva del mondo, questo libro fornisce consigli, segreti e strategie per prepararsi a partecipare alla prima gara. Non è un ennesimo libro tecnico che illustra un programma di allenamento adatto a tutti, ma una risorsa che offre tutto ciò che c'è da sapere riguardo al Triathlon e all’Ironman®, sia che si sia principianti nello sport, sia che si abbia esperienza in altre discipline sportive.

La Filosofia e la Struttura della "Bibbia dell'Allenamento"

La filosofia ispiratrice della proposta di Joe Friel è quella dell'attitudine al miglioramento. Friel, autore e grande allenatore, è convinto che chiunque abbia molto margine di miglioramento tra il livello attuale di prestazione e il suo potenziale. Per questo motivo, il manuale è pensato per quegli atleti che si impegnano per ottenere prestazioni a un livello sempre più alto.

Le Sei Parti Fondamentali del Manuale

Il manuale è diviso in sei parti principali:

• La prima esamina la condizione atletica sia a livello mentale che fisico.
• La seconda tratta i principi fondamentali dell'allenamento, soffermandosi sui concetti base e sull'elemento decisivo per le alte prestazioni, ossia l'intensità.
• La terza parte pone le basi per l'allenamento finalizzato.
• La quarta, assolutamente fondamentale, tratta come prepararsi alla gara attraverso un'adeguata pianificazione della stagione che preveda esercizi finalizzati alla programmazione di ogni singolo allenamento per prestazioni di alto livello.
• La quinta e la sesta parte analizzano l'importantissimo e spesso trascurato bilanciamento fra stress e riposo e l'importanza del continuo perfezionamento delle abilità tecniche, dell'incremento della forza e della tenuta di un diario che tenga memoria del lavoro e dei progressi ottenuti.

Approfondimenti sui Principi Chiave dell'Allenamento

Dall'Intenzione all'Azione: La Mente dell'Atleta

Parlare non costa molto, mentre la gara non è “parlare” bensì “fare”. È fondamentale trasformare le intenzioni in azioni concrete per diventare, in un secondo momento, più forte, più veloce e più resistente. Molti atleti vivono la loro vita e costruiscono ogni giorno in funzione dell'allenamento.

Gli atleti si avvicinano al triathlon per varie ragioni: per gli amici, per visitare posti esotici, o per sentirsi bene migliorando la fitness. Questo capitolo introduce argomenti che riguardano le gare, anche se molti atleti inconsciamente ne scelgono uno in particolare. Il sistema più comune di allenamento è correre per entrare in forma.

La Personalizzazione del Programma di Allenamento

Una domanda cruciale è: “Si è intenzionati a intraprendere la propria carriera sportiva come amatori o come professionisti?”. Non è possibile raggiungere il miglior potenziale andando per tentativi. Non c'è un programma di allenamento unico adottabile e adattabile per un altro diverso atleta. L'allenatore deve essere abbastanza saggio da far maturare l’atleta lentamente nel tempo, aiutandolo a scoprire i metodi di allenamento più efficaci per lui. Tuttavia, tale operazione è piuttosto complessa, poiché è impossibile delineare un programma specifico per un soggetto senza poter raccogliere le indispensabili informazioni su di esso. Ogni atleta risponde in modo diverso all’allenamento; ciò che funziona per uno, potrebbe non funzionare per un altro. L'allenamento ha sia caratteristiche artistiche che scientifiche e il piano iniziale va ridisegnato in funzione di eventuali nuove necessità.

È essenziale tenere un diario dettagliato, non solo per registrare gli allenamenti pianificati giornalmente, ma anche per consentire di delineare, in funzione dello stato funzionale, il regime di allenamento della settimana successiva. La capacità di determinare il regime di allenamento futuro deriva dai successi registrati e dai limiti funzionali.

Un esempio concreto può essere il caso di un ciclista Master che lavora sei giorni la settimana per circa 50 ore, e corre in bici da tre anni. Questo atleta non si sente a suo agio nei criterium dove le velocità sono elevate e ha perso molti allenamenti negli scorsi due anni. Un obiettivo realistico potrebbe essere quello di aiutarlo a sentirsi più a suo agio a velocità elevate, il che potrebbe infondergli un discreto senso di autostima, nonostante la sua potenza media sia abbastanza bassa. Potrebbe essere utile allenarsi su un simulatore indoor.

Principi Fisiologici e Intensità dell'Allenamento

La triplice esigenza del triathlon richiede che il corpo dell’atleta riesca a produrre contemporaneamente massima resistenza e potenza. Questo obiettivo è raggiungibile per i migliori atleti attraverso un percorso lungo e faticoso. Le metodologie di allenamento sono state largamente esplorate e ridefinite grazie anche al contributo di colleghi di altri sport quali nuoto, corsa a piedi, canottaggio e triathlon, al fine di comprendere come applicare negli allenamenti quanto emerso. Gli atleti che riescono ad arrivare al top si sono solitamente dimostrati più pazienti degli altri.

Un fattore importante ai fini di un miglioramento della condizione è l’intensità. Troppo spesso i ciclisti commettono errori proprio in questa fase del training, non riuscendo ad allenarsi al massimo delle loro possibilità. L'allenamento dovrebbe simulare da vicino la priorità “A” di un evento per il quale l’atleta si sta allenando, con cambi di intensità o intensità a tutta per simulare uno sprint. L’intensità dovrebbe essere distribuita con maggiore regolarità. Un fondamento è che una performance non può essere mantenuta costante per sempre.

Per correre al meglio, i ciclisti dovrebbero tenere a mente l'importanza dell'intensità. Se le fondamenta di una casa sono notoriamente deboli e il basamento statico, i muri faranno crepe e la casa avrà una netta diminuzione di valore. Questo vale anche per il ciclismo in termini di allenamento di base a lungo periodo per migliorare la condizione per gareggiare. L'intensità deve simulare le richieste di gara, altrimenti si rischia di raggiungere la forma troppo tardi oppure troppo presto, senza poi poterla mantenere.

La Pianificazione Strategica e la Forza

Domande come: “Quali sono i miei punti di forza come ciclista?” o “Quali obiettivi mi sono posto a lungo termine?” l’attività sportiva dovrebbe porsi con continuità durante la stagione. Nonostante ciò, probabilmente anche un ciclista esperto avrebbe difficoltà in tal senso. Spesso gli atleti non riescono a vedere “la foresta a causa degli alberi”, focalizzandosi sui punti forti invece di identificare i propri limiti.

Queste specifiche debolezze di gara si possono definire “limitatori”. Friel spiega che un limitatore è una debolezza specifica in una gara, come ad esempio la potenza in salita. Una volta identificato un limitatore, sarà possibile forzare questo limite, ottenendo un miglioramento senza un contemporaneo deterioramento dei punti di forza. Molti fattori possono contribuire a formare il profilo del corridore: fisici, mentali, alimentari, tecnici, strategici e altro.

L’Annual Training Plan (ATP) è uno strumento fondamentale. Se un allenatore non lo utilizzasse, non potrebbe prevedere i problemi e non sarebbe in grado di affrontarli e, quando possibile, risolverli. L'ATP non considera soltanto le condizioni meteorologiche o logistiche, ma anche l’organizzazione e la gestione degli allenamenti.

L'allenamento della forza è un limitatore significativo. La forza è la capacità di applicare forza sui pedali. È necessario recuperare in forma attiva. Se ci si allena con i pesi quattro volte la settimana, sarà possibile ottenere i relativi risultati in gara. Il manuale fornisce indicazioni su come determinare la durata di ogni fase dedicata ai pesi. Durante la fase di preparazione, annotare AA (adattamenti anatomici) nella colonna “Forza” per identificare la forza estrinseca attraverso ripetizioni numerose sollevando carichi bassi. La forza è decisiva sul livello della prestazione di gara dell’atleta, consentendo una velocità maggiore e riducendo i rischi d’infortunio. La forza è un’ipotesi non verificata sulla prestazione grazie ai lavori di forza, eppure è un elemento cruciale.

Molti triatleti, come in qualunque altro sport, non completano mai il movimento, in estensione e in flessione, durante la pedalata. Questo porta a una maggiore sollecitazione su schiena, collo, braccia e spalle. Allenare la forza delle gambe verso il basso è una simulazione importante della gara. Gli atleti che svolgevano lavori di forza registravano un minor numero di infortuni rispetto a quelli che non lo facevano. L'integrazione della forza nella routine di allenamento, inclusa la gestione del recupero temporale dei lavori di forza, è ben descritta nel manuale.

Gestione della Gara, Recupero e Nutrizione

La gara principale rappresenta l’evento più importante dell’anno. Per gli atleti che gareggiano frequentemente sia il sabato che la domenica nel fine settimana, i tempi di recupero possono avere effetti particolari. È fondamentale programmare allenamenti progressivi nelle settimane che precedono la gara, evitando un sovraccarico eccessivo che potrebbe portare a una compensazione a seguito di un “crash” da attività ciclistica. Il manuale suggerisce una gestione del volume di allenamento settimanale, che può variare dalle 12,5 ore/sett. fino alle 17,5 ore/sett., includendo il tempo trascorso su strada.

Non esisterà mai la “formula dell’allenamento” universale, poiché ogni atleta risponde in modo diverso all’allenamento. La prestazione è il risultato di un certo programma di allenamento in un determinato individuo. L’allenatore deve quindi agire più come un artista che come un puro ricercatore scientifico, fornendo soluzioni e indicazioni soggettive, empiriche e pedagogiche. I cambiamenti sono stati piuttosto evidenti negli sport su pista e sul campo; il ciclismo ha avuto i suoi alti e bassi da quando si è ottenuta la parità tra i sessi, introducendo gare con team misti.

Le abilità migliorano la prestazione atletica. Dopo i 50 anni, rispettare le regole di una dieta controllata diventa determinante per gestire il peso. Tuttavia, un eccessivo stress per i lunghi tempi di allenamento può provocare gli stessi effetti negativi. È importante scegliere cibi dal mondo naturale, quali quelli consumati per milioni di anni, ovvero cibi non in linea con quelli considerati ottimali dopo l’agricoltura e la civilizzazione. Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possono portare a grandi benefici.

L'allenamento dovrebbe essere divertente e non causare infortuni. È fondamentale dedicare tempo all’allenamento, al recupero e a guarire da eventuali acciacchi, andando oltre la capacità di ascoltare i segnali che vengono dal corpo. Un elevato potenziale di ricavo, in termini di fitness, deriva dalla pianificazione di allenamenti progressivi, dall'impostazione di obiettivi realistici e dal concedersi un adeguato riposo per consentire al corpo di adattarsi. Ciò previene il sovrallenamento con annessi esaurimento fisico, malattia e infortunio. Il recupero non è una condizione di fitness, ma è indispensabile per ripristinare una condizione atletica accettabile, riducendo la scelta degli allenamenti ad alto rischio.

Dopo lo sforzo fisico, il recupero è essenziale e avviene attraverso il reintegro dei nutrienti e fluidi necessari al riequilibrio dell’organismo, affinché l'atleta sia recuperato al meglio e possa puntare al gradino più alto del podio.

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